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提高新陳代謝守則

「新陳代謝」Metabolism是一種將我們所攝取的食物轉換成能量的過程。新陳代謝佳時,身體能有效將食物轉化成能量,提高免疫機制;但當身體新陳代謝不良時,身體將逐漸衰弱,並出現身心疲憊,體力不足、精神不集中及食慾不振等現象。
新陳代謝會受到遺傳、性別及年齡等因素影響。如遺傳因素,有些人的新陳代謝天生就比較快。而男性即使處於休息狀態,其燃燒的熱量也高於女性。另外,大多數人到四十歲後新陳代謝即趨緩慢。雖然這些是我們無法掌握的因素,但仍可藉由一些訣竅加速代謝。美國大眾醫療新聞提供了下例方法以供參考。

1. 重量訓練及有氧運動
重量訓練能幫助人體鍛鍊肌肉,肌肉較多者的靜止代謝率較高。為維持肌肉,每一磅肌肉一天須消耗六個卡路里,而一磅脂肪只消耗兩個卡路里。有氧運動則能加速新陳代謝,且能持續數小時之久。與溫和運動相較,高強度的運動能提高更多且更持久的靜止代謝率。
小提醒: 阻力訓練即於肌肉運動過程中施加阻力,亦稱重量訓練,能幫助人們鍛練瘦肌。平時保持做有氧和耐力運動的習慣,既能減掉脂肪,又能鍛鍊肌肉,建議上健身房時選較激烈的課程,或是於例行步行運動中插入短時間的慢跑。

2. 多喝水
身體於燃燒卡路里過程中需要水。即使輕微的脫水也會減緩新陳代謝。根據一項研究,成人一天喝八杯(約兩千毫升)以上的水比四杯燃燒更多的熱量。
小提醒:若你的尿液不是淺黃色而呈深色,那便代表你每天飲水不足。為保持有充足的水分,用餐或點心前喝杯水或不甜的飲料。另外,不要吃椒鹽脆餅或洋芋片等食物,試著以富含水分的新鮮蔬果代替。

3. 飲料中加冰塊
冰涼飲料於消化過程中,能讓身體燃燒更多的熱量。有研究建議,每天喝五或六杯加冰塊的水,可額外多消耗十卡路里。聽起來似乎不多,但日積月累後,一年不需節食就能減掉一磅。喝不加奶油或糖的冰茶或咖啡也能達到相同效果。
小提醒:冰涼飲料飲用過多,仍會影響血液循環而危害健康。如咳嗽、脹氣或消化不良等,仍應依自己身體狀況控制攝取量。

4. 少量多餐
花很長的時間享用豐盛大餐時,也在訓練我們的新陳代謝放慢速度。為維持新陳代謝持續的啟動,每三或四小時來頓少量的正餐或者是少量的點心,辛辣的食物能加速新陳代謝的運作,因此可於烹調時加入少許的辣椒,不僅能促進代謝,還能補充維生素C。( Getty Images)

5. 食物中添加辛辣料
辛辣食物中所含的化合物能使新陳代謝快速運作。吃下一大湯匙跺碎的辣椒,能暫時提高百分之二十三的代謝率。一些研究表示此效果只能維持半小時,但若經常食用辛辣食物其效果可能會更大。
小提醒:為迅速提高代謝率,可在烹調食物時加入少許的辣椒,但過辣的食物易引起腸胃的不適及痔瘡等問題,也需多加注意。

6. 多攝取蛋白質
消耗蛋白質所需的熱量是消耗脂肪或碳水化合物的兩倍。蛋白質豐富的食物於用餐能迅速啟動新陳代謝機制。瘦的牛肉、豬肉、魚、雞肉、豆腐、堅果類、豆類、蛋及低脂乳品等都有良好的蛋白質。小提醒:每餐補充約10至20克蛋白質。在用餐時搭配含蛋白質的食物,如一杯低脂酸奶能補充約13克的蛋白質,一份豆類食物約含10克蛋白質,而一份魚肉也能補充約17克蛋白質。

7. 喝黑咖啡或綠茶
研究指出,兩杯咖啡的咖啡因含量,能迅速的使一位一百四十五磅重的婦女於四小時內多燃燒五十卡路里,但必須是未添加奶油或糖的黑咖啡。而綠茶及烏龍茶均含兒茶素成份,能提高代謝長達幾小時。研究建議,每天喝兩到四杯綠茶或烏龍茶能使身體多燃燒五十卡路里。一年累積起來,能減肥五磅。
小提醒:茶中的咖啡因同時具有利尿和刺激胃液分泌的作用,還可增加肌肉的呼吸速度及工作量,因此多喝不含糖的綠茶有益健康。但過量的咖啡因易造成骨質流失、及心悸、耳鳴等症狀,需注意不過量攝取。

8. 避免速成節食
所謂速成節食,即一天攝取的熱量低於一千卡路里,用這種方式加速新陳代謝是得不償失的,因速成節食往往是犧牲體內的養份所換取的,且易減到我們的肌肉。肌肉塊減少,新陳代謝也會跟之減緩。
小提醒:最好的辦法是鍛鍊肌肉及保持活躍,越常活動熱量就消耗的越多。尤其是清晨運動更能提升新陳代謝。

 

新陳代謝緩慢者

避免食用高脂類食物
– 燻肉
– 全酯牛奶
– 奶油芝士
– 牛油
– 大多數乳製品
– 霜淇淋(低脂除外)

建議食用
– 魚 (非黃油烹製)
– 肉(精瘦肉)
– 穀類
– 家禽(去皮)
– 小牛肉

新陳代謝快速者

避免食用
– 魚
– 穀類
– 雞胸肉
– 蛋白
– 大米

建議食用
– 肉
– 甲殼魚類
– 蛋黃
– 鱷梨

常常納悶為什麼飲食和生活作習並沒有改變,可是體重卻一直增加、體力越來越差,甚至連偶爾冒出的痘痘也越來越慢,其實這些潛移默化的改變,有一個重要關鍵便是新陳代謝的速度變慢了。
雖然體質、遺傳及年齡等因素都會影響新陳代謝的快慢,不過天生緩慢的人並不多,多數人都能藉由後天的調整,來達到有效提升新陳代謝的目的,記住以下幾個小訣竅,並落實到你的生活裏,就能輕鬆擁有健康美麗。

◆1.有氧運動是提升代謝最快速的快捷方式。
增加運動的質與量的確是加速新陳代謝最直接快速的方法,並且至少要達到“每週3次、每次30分鐘、運動後每分鐘心跳達130下以上”才能有助於健康。
千萬別小看這短短30分鐘的運動量,它除了可以幫助消耗熱量、減輕體重外,更大的好處是運動之後,能將氧氣帶到全身各部位,大大提升新陳代謝率、有效燃燒脂肪,效果並會持續數個小時之久。所以,丟掉沒時間運動的藉口吧!
日常步行就是最佳的運動良機,不妨利用每天午餐後的休息時間,在公司附近走走逛逛,以均勻的速度步行,不一定要流得滿身大汗,就能提高代謝,同時幫助消化、預防便秘。

◆2.加入重量訓練,增加肌肉組織。
你知道嗎?人體內的肌肉組織越多,越能燃燒更多熱量,使新陳代謝加速,可惜的是,當我們過了30歲之後,肌肉會逐漸流失,進而導致代謝下降,因此,若想維持良好的代謝速度,就必須趕緊鍛鍊,以增加日漸減少的肌肉量。
賀寶芙醫學諮詢委員會及科技研發部資深副總裁amieMcManus博士表示,對肌肉組織較少的女性來説,舉重這類可以幫助增加肌肉的重量訓練運動,就顯得格外重要,因為增加肌肉數量就能增加新陳代謝。一旦肌肉量增加了,一天將可以增加消耗100到300卡洛裏,甚至更多。
不必擔心肌力訓練做多了,會練出一身“健美的肌肉”,因為男女的肌肉組織並不相同,況且,健美選手也不是這麼容易就能練成的!

◆3.多喝礦泉水。
基本上,光是多喝水就能促進腸胃蠕動,並透過流汗或排尿,把體內多餘的毒素和廢物排出來,加速新陳代謝,如果喝的又是優良水源地的礦泉水,對健康的助益則更多,能在喝水同時順帶補充身體所需礦物質,市面上有些進口礦泉水之所以號稱“窈窕之水”,並非胡亂吹噓,而是因其富含能加速代謝熱量的鎂(Magnesium),多多飲用不僅沒有熱量,還能加速新陳代謝,可算是一舉兩得。

◆4.停止無效的節食,多攝取蛋白質。
別再漫無目的的節食了,否則你會發現身體越來越糟,體重卻是一動也不動!因為當大腦接收到饑餓的訊息後,為了維持正常身體機能,便會自動調節使新陳代謝的速度變慢,雖然吃得少,但消耗能力同時也變少了,這種方式當然行不通,只會造成身體的傷害。
相反地,改變飲食內容,加強攝取纖維素與蛋白質,才是提升新陳代謝的安全方式,其中以含豐富蛋白質的藻類是值得推薦,因為藍藻中含有容易消化的蛋白質及高含量的次亞麻油酸,能幫助於提升熱量的代謝;而綠藻中的葉綠素並能凈化血液,提供絕佳的排毒效果,至於最常食用的海藻類,則富含近30種的礦物質,能促進水分代謝,並加強免疫功能。

◆5.深呼吸。
別懷疑,呼吸的方式的確會對新陳代謝有所影響。呼吸的目的是為了把新鮮的氧氣送進肺部,經由氣體交換後,再把不要的廢物及二氧化碳排出體外,達成凈化血液、促進代謝與迴圈的功效。
可惜大多數的呼吸都是無自主意識下的反射動作,每次吸氣送進肺部的容量實在有限,而事實上,呼吸頻率越快表示呼吸量越小,好不容易吸進的氧氣,還來不及發揮作用,就又被送出去了,加上短促的呼氣,更使得廢棄的二氧化碳繼續殘留在肺裏,所以!與其做一百次短促的呼吸,不如經常提醒自己做做深呼吸,幫助加速體內廢棄物的代謝。

◆6.捐血好處多,利人又利己。
捐血一袋不僅能救人一命,還可以大大促進自身新陳代謝的能力,不但不傷身,定期捐血反倒也是維持健康的方法之一。
因此,只要你是年滿17歲、體重45公斤以上的熱血女性,歡迎捲起袖子,帶著你的身份證熱情捐血去。

◆7.想喝有味道的飲料,就選能促進代謝的綠茶、杜仲茶。
日本人愛喝綠茶不是沒有道理的,綠茶中的氨基酸、多酚素、維生素等成分,可以幫助降低血脂和膽固醇,並能調節脂肪代謝,除此之外,茶中的咖啡因同時具有利尿和刺激胃液分泌的作用,還可增加肌肉的呼吸速度及工作量,因此多喝不含糖的綠茶有益健康。
而具有利尿作用的杜仲茶,也有順暢血液迴圈、提高新陳代謝、改善體質的功效,經常飲用對於皮膚粗糙、消除浮腫、改善便秘等都有所助益。
另外,每天早晨喝杯醋,也可提高人體新陳代謝,因為含有氨基酸的醋,能促進消耗體內過多脂肪,加強蛋白質和醣類的代謝,因此也有人拿來用在減重方面。

◆8.利用正確的按摩手法也能促進代謝。
體內淋巴液與血液迴圈是否通暢,會影響身體對於廢物、毒素等物質的排除速度,因此透過正確的按摩手法,也能維持血液迴圈的順暢,加速代謝,順利處理體內廢物。
所謂按摩並非隨意壓一壓、捏一捏就可行了,如果你做過沙龍的塑身療程,不妨仔細回想一下,美容師的按摩手勢是不是都是由末梢往心臟進行?這種從四肢末梢朝心臟方向按摩的「求心性按摩」,對於推動淋巴及血液的流動才有所助益,能使肌肉的代謝更加旺盛,提供細胞更多促進代謝的營養素與幫助脂肪燃燒的氧氣,同時加速排除廢物,每天看電視的時候順便做做按摩,輕輕鬆鬆就能更健康。

◆9.洗洗三溫暖、泡泡熱水澡就能變美麗。
泡澡是另一個促進新陳代謝最簡單的方法之一,利用高溫反復入浴的方式,促進血管收縮、擴張,並刺激汗腺發汗,每次泡澡3分鐘,休息5分鐘再入浴的迴圈重復三次,就能在不知不覺中消耗大量能量,效果相當於慢跑1000公尺。
同時,泡澡也能促進老舊角質更新,保持肌膚光滑細緻。必須注意的是,心臟不好的人並不適合洗三溫暖或常泡熱水澡,此時不妨以傳統的保健良方-熱水泡腳來取代,這不只能使腳部微血管擴張,促進全身血液迴圈,還可增加細胞通透性,提高新陳代謝,同時達到健身祛痰的作用,並且改善雙腳冰冷的情況。

◆10.補充維他命B群,不要成為夜貓子!
經常熬夜或作息不正常的人不僅老得特別快,連健康也耗損得特別兇,奉勸你能不熬夜就儘量別熬夜吧!如果是因為工作需要、非不得已的話,就得多多補充富含維他命B群的食物,因為它們是促進人體新陳代謝的必要因子,卻因屬水溶性維生素而不易儲存在體內。維他命B群通常指的是維他命B1、B2、B6、B12及葉酸、煙鹼酸等,它們在促進新陳代謝、提供能量、保護神經組織細胞等方面,都有很大的幫助。
如果你三餐正常且不偏食,其實並不需額外補充維生素B群,不過,忙碌的現代人通常都不太注意自己是否吃的均衡,再加上用餐時間不固定,常常導致維生素B群的缺乏,並降低代謝、影響健康,因此,固定補充維生素B群藥丸,不失為是外食族方便省事的辦法。



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